Dziesięć minut. To wszystko, czego potrzebuje twój mózg, by wrócić do formy. A jednak większość menedżerów nadal uważa przerwy w pracy za oznakę lenistwa. Najnowsza metaanaliza 22 badań obejmujących ponad 2300 osób właśnie obaliła ten mit. Definitywnie.

Żyjemy w kulturze permanentnej gotowości. Czwarta rewolucja przemysłowa sprawiła, że granice między pracą a życiem zniknęły szybciej niż potrafiliśmy się do tego przystosować. E-mail o 23:00. Slacki w weekendy. Zoomy podczas urlopu. Efekt? „Kryzys ludzkiej energii i wypalenie zawodowe.”

Naukowcy z rumuńskiego Uniwersytetu Babeș-Bolyai postanowili sprawdzić, czy rozwiązanie jest tak proste, jak brzmi. Czy krótkie przerwy w pracy faktycznie pomagają? A jeśli tak, to jak krótkie? Co podczas nich robić? Kto na nich korzysta najbardziej?

Przeprowadzili pierwszą systematyczną metaanalizę na ten temat. Przeanalizowali 4868 publikacji naukowych z ostatnich 30 lat. Wyselekcjonowali 22 niezależne badania spełniające najwyższe standardy metodologiczne. Wyniki są jednoznaczne.

Mikroprzerwy działają, ale nie tak, jak myślisz

Mikroprzerwy, czyli krótkie odstępy od zadań, nieprzekraczające 10 minut, wykazały statystycznie istotny efekt w zwiększaniu wigoru i redukcji zmęczenia. Pracownik, który robi dziesięciominutową przerwę co kilkadziesiąt minut, czuje przypływ energii. Jest mniej zmęczony. W dodatku ten efekt działał niezależnie od typu zadania, środowiska pracy czy wykonywanego zawodu. Ale jest haczyk. A właściwie kilka.

Wpływ mikroprzerw na efektywność

Gdy badacze zmierzyli wpływ mikroprzerw na wydajność, wyniki okazały się bardziej złożone. Okazuje się, że im dłuższa przerwa, tym większy wzrost wydajności. Innymi słowy: minutowa przerwa to za mało. Dziesięć minut? W sam raz. Ale to nie wszystko. Rodzaj zadania, od którego odpoczywasz, ma fundamentalne znaczenie.

Na kogo mikroprzerwy działają najlepiej?

Metaanaliza badań wykazała znaczące efekty tylko dla zadań o mniejszych wymaganiach poznawczych. Gdy zadanie było trudne, mikroprzerwy miały bardzo mały i nieistotny statystycznie efekt na wydajność. Co to oznacza dla ciebie? Jeśli pracujesz przy rutynowych zadaniach, np. wprowadzaniu danych, obsłudze klienta, pracy administracyjnej, mikroprzerwy mogą znacząco poprawić twoją wydajność.

Jeśli zajmujesz się pracą kreatywną – pisaniem, projektowaniem, wymyślaniem nowych rozwiązań – mikroprzerwy również pomagają. Ale jeśli wykonujesz pracę wymagającą poznawczo, np. kodowanie, analiza złożonych danych, strategiczne planowanie, dziesięć minut może nie wystarczyć, by w pełni odnowić zasoby potrzebne do efektywnego działania.

Dlaczego mikroprzerwy działają?

Psycholodzy tłumaczą to prostym modelem: mózg działa jak akumulator. Długie zadania poznawcze powoli go rozładowują. Mikroprzerwa działa jak szybkie podłączenie do prądu: nie naładuje telefonu do pełna, ale da ci kolejne 10–20 minut koncentracji. Ten efekt jest opisany w literaturze jako odnawianie zasobów poznawczych.

Rutynowe zadania: pułapka błędów

Dlaczego mikroprzerwy szczególnie pomagają przy rutynowej pracy? Rutynowe zadania wykonujemy z wysokim poziomem automatyzmu, dużą szybkością i małą zmiennością. To uwalnia zasoby poznawcze do myślenia o innych aspektach pracy. Albo po prostu do błądzenia umysłem. Efekt? Zwiększone prawdopodobieństwo pomyłek. Przerwa zatrzymuje ten proces. Pozwala ponownie skupić uwagę na kolejnym zadaniu. Najbardziej zaskakujący wniosek dotyczy pracy złożonej poznawczo. Dlaczego przerwy poniżej 10 minut nie poprawiają wydajności w takich zadaniach? Możliwe, że przerwa o czasie trwania poniżej 10 minut może odnowić wigor, ale w pełni nie przywróci zasobów potrzebnych do wykonywania zadań o wysokich wymaganiach poznawczych.

Ile powinna trwać idealna mikroprzerwa?

Badacze nie znaleźli „jednej idealnej długości”. Zamiast tego odkryli coś bardziej praktycznego. Liczy się nie długość, lecz to, że przerwa w ogóle jest. W metaanalizie dominowały przerwy od 30 sekund do 10 minut. Wszystkie działały. Jeśli więc biegniesz do kuchni po wodę, przeciągasz się przy biurku, robisz 60 sekund oddechu — to już jest interwencja, która zmienia parametry poznawcze.

Co robić podczas przerwy?

Badacze przeanalizowali różne aktywności podczas przerw:

Aktywności fizyczne (rozciąganie, ćwiczenia) były związane ze zwiększonymi pozytywnymi emocjami i mniejszym zmęczeniem.

Aktywności relacyjne (kontakt z przyjaciółmi i rodziną) były związane ze zwiększonym poczuciem witalności.

Oglądanie krótkiego filmu było związane ze zwiększoną regeneracją i wydajnością.

Aktywności związane z pracą były związane ze zmniejszonym dobrym samopoczuciem i zwiększonym negatywnym nastrojem.

Wniosek? Odpoczynek musi być odłączeniem się od pracy. Sprawdzanie e-maili podczas przerwy, to nie jest dobry pomysł na regenerację.

A co z telefonem? Scrollować czy nie?

Ciekawy wniosek wyłania się analiz badaczy. Otóż rodzaj aktywności w mikroprzerwie ma znaczenie, ale mniejsze niż sądzimy. Najlepiej działały przerwy, które były krótkie, dotyczyły aktywności fizycznej i  nie obciążały poznawczo. A scrollowanie?


Wbrew obiegowym opiniom, w badaniach nie było jednoznacznych dowodów, że szkodzi. Jeśli filmik z kotem daje ci reset, to znaczy, że działa. O ile nie zamienia się w półgodzinny ciąg impulsów dopaminowych.

Praktyczne wskazówki

Na podstawie 22 badań i ponad 2300 uczestników, oto co faktycznie działa:

1. W pracy rutynowej:

• Rób 10-minutowe przerwy co 50-90 minut.
• Odejdź od biurka.
• Rozciągnij się, przejdź się, porozmawiaj z kolegą.

2. W pracy kreatywnej:

• Rób przerwy, gdy utkniesz.
• Pozwól umysłowi pobłądzić.
• Zmień środowisko. Wyjdź na korytarz, zejdź na parter.

3. W pracy złożonej poznawczo:

• Jeśli zadanie jest bardzo wymagające, 10 minut może nie wystarczyć.
• Rozważ dłuższe przerwy (15-30 minut) między sesjami głębokiej pracy.
• Zaplanuj najważniejsze zadania na początek dnia, gdy zasoby są największe.

4. Nie dąż do jednej „idealnej długości”. Wyniki badań pokazują, że krótka przerwa jest lepsza niż żadna.

5. Ruch bije bezruch. Kilka kroków, przeciągnięcie, rozluźnienie ramion działa lepiej niż pasywne siedzenie.

6. Nie miej poczucia winy. Kluczowy wniosek metaanalizy: mikroprzerwy mają pozytywny efekt niezależnie od tego, czy pracownik czuje, że „może sobie pozwolić” na przerwę. A więc to nie kwestia postawy, ale fizjologii.

Mikroprzerwy działają!

Mikroprzerwy zawsze poprawiają samopoczucie. Niezależenie od tego jako pracę wykonujesz. Wzrost wydajności zależy od zadania i długości przerwy. Ale nawet w najgorszym scenariuszu mikroprzerwy nie szkodzą.

W świecie, gdzie wypalenie zawodowe kosztuje globalną gospodarkę trudne do zliczenia astronomiczne miliardy, gdzie kryzys ludzkiej energii stał się rzeczywistością milionów pracowników, odpowiedź jest zaskakująco prosta: dziesięć minut co godzinę może zmienić wszystko.

Najlepsze w tym wszystkim jest to, że mikroprzerwy są darmowe. Nie wymagają systemu benefitów, aplikacji, budżetu wellbeingowego. Wystarczy kilkadziesiąt sekund przerwy od ekranu, kilka kroków, odwrócenie głowy, ruch ramion, oddech, łyk wody. To narzędzie, które — jak pokazują badania — działa uniwersalnie, w każdym zawodzie i w każdej kulturze organizacyjnej.

Teraz przerwa.

Te szkolenia i artykuły mogą Cię zainteresować!

• Mikroprzerwy i regeneracja w pracy | szkolenie
• Radzenie sobie ze stresem
• Odporność psychiczna w pracy
• Jak wzmocnić odporność psychiczną?
• Work-life balance – badania
• Bezpieczeństwo psychologiczne w zespole
• Jak być szczęśliwym w pracy?

Paulina Nikolska

Zapytaj o praktyczne szkolenia z wellbeingu dla pracowników swojej firmy. 

W Delta Training gromadzimy najważniejsze publikacje na świecie dotyczące badań, odkryć i trendów w obszarach miękkich kompetencji, które zwiększają efektywność pracowników. Rzetelne informacje publikowane w czasopismach naukowych są trudne do znalezienia, zrozumienia i często nie zapewniają szybkich, praktycznych wniosków. Jeśli jednak cenieni naukowcy badali problem, który teraz sam próbujesz rozwiązać, to może chciałbyś poznać ich wnioski i rekomendacje przed podjęciem decyzji? Jeśli tak, to zapraszamy do naszego działu „Badań i rozwoju.” Publikujemy informacje tylko z rzetelnych, wyselekcjonowanych źródeł. Wyniki i wnioski z badań i eksperymentów inspirują nas do ulepszania naszych szkoleń biznesowych dla firm, sposobów przekazywania wiedzy i umiejętności uczestnikom naszych szkoleń, tworzenia angażujących ćwiczeń oraz różnorodnych, ciekawych materiałów szkoleniowych.