Trening samokontroli – jak ćwiczyć silną wolę

Tylko szybki tweet i już się zabieram do pracy. Jeszcze kawa. Przede mną trudna rozmowa z klientem. Zadzwonię jutro. Każdy zna to uczucie, gdy noworoczne postanowienia biorą w łeb. A może jest sposób na to, żeby samokontrolę wytrenować niczym mięsień i osiągać wyznaczone cele?

W latach sześćdziesiątych XX wieku, Walter Mischel, naukowiec ze Stanford University wymyślił test, który później okazał się jednym z najbardziej znanych w psychologii. To test Marshmallow, zwany również testem pianki. Młody (wówczas) naukowiec, postanowił sprawdzić jak zachowają się dzieci z uniwersyteckiego przedszkola wystawione na pokusę czegoś pysznego. Zazwyczaj była to pianka Marshmallow, czekolada lub ciastka Oreo. Dziecko mogło zjeść przysmak natychmiast, albo zaczekać. Wówczas ilość łakoci była podwajana.

Sposoby na poradzenie sobie z pokusą

Najciekawsze w badaniu było obserwowanie w jaki sposób dzieci radzą sobie z oczekiwaniem. Jedne z nich prowadziły bezgłośny monolog, inne wąchały piankę, lizały ją, jeszcze inne dłubały w nosie, odwracały wzrok, bawiły się palcami, próbowały nawet zasnąć i niektórym się to udawało. Każda metoda rozproszenia uwagi była dobra, o ile przynosiła skutek. Podobno jeden z sześcioletnich uczestników wyjadł nadzienie z ciasteczka Oreo, następnie złożył je i udawał, że nic się nie stało. Jak donosi Milena Rachid-Chehab na łamach miesięcznika „Focus”, podbił tym serce jednego z obserwujących badanie rektorów, który miał mu zaproponować stypendium, kiedy już osiągnie odpowiedni wiek by studiować.

Długofalowe skutki tego badania analizowane są do dziś. Zmarły w 2018 roku Walter Mischel do końca życia analizował jak umiejętność samokontroli u dzieci wpłynęła na ich dorosłe życie. Okazało się, że dzieci, które potrafiły poczekać na nagrodę, są w dorosłym życiu bardziej odporne na stres i uzależnienia, łatwiej osiągają cele, a ich relacje z ludźmi są lepsze w porównaniu do osób, które w młodości nie potrafiły powstrzymać impulsu sięgnięcia po słodkość.

Samokontrola w pracy

Stosowanie samokontroli w dorosłym życiu, na przykład podczas pracy, przynosi podobne efekty. Najważniejsze to oprzeć się pokusie, a samokontrola w jej obliczu jest rzeczą trudną. 

Jeśli położymy przed sobą swój ulubiony smakołyk, będzie nam znacznie trudniej skupić się na pracy. Aby udowodnić swoją siłę woli, mimowolnie zaczniemy szukać rzeczy, które nas rozproszą i odwrócą uwagę od przysmaku. Wówczas może się okazać, że zamiast zjeść ciastko i normalnie wziąć się do roboty, spędziliśmy godzinę na scrollowaniu portalu społecznościowego. Odpowiada za to nasza tendencja do postrzegania samokontroli w czarno-białych barwach: każdy, kto ulega pokusie, jest słaby. W tym przypadku okazaliśmy się silni, ciastko nie zostało zjedzone, ale i tak nawet przez minutę nie pracowaliśmy, ponieważ odwracaliśmy uwagę od posiłku. 

Może więc firmy dobrze robiły blokując pracownikom dostęp do portali społecznościowych. W 2011 roku ponad 70 proc. firm utrudniało pracownikom dostęp w miejscu pracy do portali typu Facebook. Było to jednak przed erą powszechnego dostępu do smartfonów i taniego internetu. Zawodowi sportowcy również mają problemy z samokontrolą, gdy nie mogą się oprzeć pokusie sięgnięcia po pada. Niektórzy poświęcają grom komputerowym 6-7 godzin na dobę. Kadra niemieckich piłkarzy przed Mistrzostwami Świata w 2018 roku na prośbę władz związku piłkarskiego została w hotelu odcięta od WiFi, żeby zawodnicy nie grali w FIFĘ i Call of Duty. Wcześniej, zdarzało się, że niektórzy piłkarze mający status gwiazd grali w gry komputerowe do 3 nad ranem zarywając ostatnią noc przed ważnym meczem.  

Sposoby na większą samokontrolę

Jeśli zauważymy, że mamy podobne problemy jak niemieccy piłkarze, powinniśmy zastosować metodę, którą można nazwać samokontrolą bezwysiłkową. Wystarczy nie wyjmować ciastka z lodówki, aby nie narazić się na pokusę. Podobna sytuacja zachodzi na przykład w przypadku smartfonu. Jeśli dźwięki i pojawiające się komunikaty rozpraszają nas w pracy, jeśli co chwila sięgamy do niego ręką aby zobaczyć, co też nowego nam ktoś przysłał, po prostu, wystarczy schować go do szuflady i pokusa znika. Tym bardziej, że jak donoszą badania z 2017 roku, samo doświadczanie pokusy, niezależnie od tego, czy się jej poddamy, może nas wyczerpać, co z kolei ogranicza naszą zdolność do osiągnięcia celów. Rozwiązanie jest proste. Zamiast próbować oprzeć się pokusie, co, jak wiemy, jest niemożliwe, sztuczką wygrania bitwy jest całkowite usunięcie pokusy.

Według prof. Dana Ariely’ego, psychologa i ekonomisty behawioralnego, dobrze na naszą samokontrolę wpływają zewnętrznie narzucone terminy, ale nie tylko. Jeśli nie potrafimy odkładać pieniędzy z pensji, to złóżmy stałe zlecenie w banku, dzięki czemu to bank za nas będzie przelewał pieniądze na nasze konto oszczędnościowe. Jeśli nie jesteśmy w stanie zmusić się do uprawiania sportu, to umówmy się na trening z kolegą. Łatwiej nam będzie dopełnić zobowiązania.

Czy samokontrolę można wytrenować?

Kiedy zauważymy, że inni lepiej sobie radzą samokontrolą, nie martwmy się. Zgodnie z badaniami z 2011 roku, ci którzy lepiej radzą sobie z samokontrolą, rzadziej doświadczają pokusy. Ale im większa pokusa tym układ nagrody w mózgu będzie silniej pobudzony.

Powinniśmy zastanowić się nad pytaniem: czy możliwa jest poprawa samokontroli przez trening? Samokontrola to więcej niż opieranie się pokusom. To rodzaj dyscypliny umysłowej, która pozwala na podejmowanie decyzji i kontrolę zachowań. Dzięki niej możemy być szczuplejsi, bez nałogów i efektywniej działać w życiu zawodowym. Samodyscyplina jest niezbędna w procesie podejmowania trudnych decyzji, ustalania priorytetów, czy zwiększenia skuteczności. Jest jak mięsień, który trzeba regularnie ćwiczyć. Tu najlepszy będzie zintensyfikowany program ćwiczeń pod okiem doświadczonego trenera, tak jak na siłowni. Najlepsze efekty i najszybszy postęp osiągniemy jeśli specjalista zwróci uwagę na nasze błędy. Jednak nawet drobne i regularne czynności, takie jak na przykład, przypominanie sobie o zachowaniu wyprostowanej sylwetki będą miały wpływ na samokontrolę i poprawę jakości życia.

Jak informuje „Harvard Business Review Polska”, na podstawie przeglądu 25-letnich badań z dziedziny psychologii i kryminologii są trzy powody, dla których ludzie tracą samokontrolę:

– „samokontrola jest skończonym zasobem poznawczym,

– różne rodzaje samokontroli korzystają z tej samej puli dostępnych im zasobów,

– stosowanie samokontroli może negatywnie wpłynąć na korzystanie z tego zasobu w przyszłości, jeśli się go nie uzupełnia.

Wszystkie trzy powody wskazują na konieczność pracy nad sobą, rozwijania samokontroli i siły woli – zasoby można przecież uzupełniać i rozszerzać. To może doprowadzić do sytuacji, w której z przeciętnego specjalisty staniemy się mistrzami w osiąganiu celów.”

Tomasz Nowak

Zapytaj o szkolenia z rozwoju osobistego dla pracowników swojej firmy. Kliknij i dowiedz się więcej.

W Delta Training śledzimy najważniejsze publikacje na świecie dotyczące badań, odkryć i trendów w obszarach miękkich kompetencji, które zwiększają efektywność pracowników. Rzetelne informacje publikowane w czasopismach naukowych są trudne do znalezienia, zrozumienia i często nie zapewniają szybkich, praktycznych wniosków. Jeśli jednak cenieni naukowcy badali problem, który teraz sam próbujesz rozwiązać, to może chciałbyś poznać ich wnioski i rekomendacje przed podjęciem decyzji? Jeśli tak, to zapraszamy do naszego działu „Badań i rozwoju.” Publikujemy informacje tylko z rzetelnych, wyselekcjonowanych źródeł. Wyniki i wnioski z badań i eksperymentów inspirują nas do ulepszania naszych szkoleń biznesowych dla firm, sposobów przekazywania wiedzy i umiejętności uczestnikom naszych szkoleń, tworzenia angażujących ćwiczeń oraz różnorodnych, ciekawych materiałów szkoleniowych.