Jak tworzyć nawyki w pracy i biznesie? Jak działają nawyki? Jak pozbyć się złych nawyków? Jak wykorzystywać nawyki i zwyczaje do osiągania celów i zwiększania motywacji? Przeczytaj nasz praktyczny przewodnik o zmianie nawyków oparty na wnioskach z badań eksperymentalnych.

Każdego dnia budzisz się o tej samej godzinie, wstajesz, myjesz zęby, pijesz kawę, skrolujesz ekran telefonu, włączasz radio, wsiadasz do samochodu i tą samą drogą docierasz do pracy. Większość czynności dzieje się automatycznie. Nie zastanawiasz się nad nimi. Działasz nawykowo. Według tych samych schematów.

Jak działają nawyki?

Nawyk zbudowany jest z trzech elementów: wskazówki, zachowania i nagrody. Wyobraź sobie, że jest słoneczny poranek i dotarłaś do biura (wskazówka), włączasz komputer i otwierasz skrzynkę e-mailową (zachowanie). Szybko rzucasz okiem na tytuły wiadomości i adresatów. Nie ma nic niepokojącego. Czujesz spokój. Masz poczucie kontroli (nagroda). Wskazówka jest wyzwalaczem zachowania, impulsem związanym z tym, co za chwilę zrobisz. Gdy znajdujesz się w kinie (wskazówka), kupujesz duży popcorn z równie dużą colą (zachowanie) i czujesz się już zrelaksowana, odprężona, gotowa do oglądania filmu (nagroda). Wskazówki mogą być związane z miejscem (biuro, dom, kino), czasem (poranek, wieczór), czy też czynnością (np. picie kawy, po której zawsze sięgasz po batonika). A co się stanie, jeśli będziesz wypijać cztery filiżanki espresso w ciągu dnia a każdej będzie towarzyszyła słodka przekąska? Pętla nawyków zaciśnie się na twojej szyi, choć raczej nieco niżej, na biodrach i w pasie.

Nawyki – nasze automatyzmy

W psychologii pojęcie nawyku odnosi się do procesu, w którym kontekst skłania do działania w sposób automatyczny przez aktywację skojarzeń mentalnych z wyuczonymi działaniami. To dlatego wiesz, że zjedzenie ciastka sprowokowane przez reklamę zaowocuje nagrodą w postaci przypływu endorfin. Zachowanie nawykowe jest impulsywne przy minimalnym udziale świadomości, kontroli lub intencji. Gdy znajdziesz się w odpowiednim kontekście, działanie nawykowe jest wyzwalane spontanicznie a alternatywne reakcje behawioralne stają się mniej dostępne. Nawyk zaczyna dominować nad motywacją. W efekcie wykonujesz czynności automatycznie i w sposób powtarzalny. Może być to pożądane w firmie produkcyjnej, jeśli pracujesz na taśmie jak Charlie Chaplin w znanej fabrycznej scenie. Gorzej jeśli twoja praca wymaga kreatywności, nieszablonowego podejścia i inicjowania zmian.

Jak kontrolować wskazówki?

„Myślimy, że robimy większość rzeczy, ponieważ świadomie podejmujemy decyzje lub kierujemy się siłą woli. Jednak nasze badania pokazują, że wiele ludzkich zachowań jest powtarzanych wystarczająco często w tym samym kontekście, aby stworzyć nawyki” – mówi dr Wendy Wood, psycholog z University of Southern California, która bada podstawy kształtowania się nawyków. Jednak głównym celem jej badań jest zrozumienie, jak wykorzystać moc powtarzających się działań. Według jej ustaleń 43 procent codziennych działań jest wykonywanych nawykowo.

Według zespołu dr Wendy Wood nawyki można zmienić. Wystarczy kontrolować wskazówki, które wyzwalają zachowanie. Wielu z nas w drodze do pracy wypija kawę, albo zjada ciastko w ulubionej cukierni, przegląda media społecznościowe, czy kupuje napój energetyczny przed wejściem do biura. Jeśli chcesz zrezygnować z nawyku, który ci przeszkadza, spróbuj zmienić okoliczności, aby uniknąć wskazówek kontekstowych. Być może wystarczy udać się do pracy inną trasą, aby stracić z oczu cukiernię.

Konteksty szczególnie silnie kierują zachowaniem, gdy jesteś zmęczona lub rozproszona. Wówczas nie myślisz o odpowiedniej reakcji. Nie działasz z namysłem. W stresie sięgasz po przekąskę albo lampkę wina. Zdarza się też, że więcej czasu spędzasz na siłowni, albo uprawiając jogging. Krytyczną wskazówką kontekstową jest lokalizacja, a im częściej dane zachowanie występuje w określonym miejscu, tym silniejszy może stać się nawyk.

Eksperyment z piciem wody

Zespół dr Wendy Wood z Habit Lab na University of Southern California (USC) przeprowadził ciekawy eksperyment. Badacze zorganizowali grupę ankieterów, którzy udali się do uczelnianej stołówki (USC), aby przeprowadzać wywiady z gośćmi o piciu wody. Zresztą temat rozmów nie był istotny. Ważne było zachowanie osób badanych. W niektórych sytuacjach ankieter pił dużo wody, a w innych bardzo mało. Badacze odkryli, że goście, którzy zgłaszali wcześniej regularne picie wody w miejscach publicznych, robili to niezależnie od tego, jak postępował ankieter. Jednak badani, którzy nie mieli silnego nawyku picia wody, kierowali się tym, ile wody wypił ankieter. „Ta obserwacja pokazuje, że nawyki mogą utrzymywać się niezależnie od wpływu społecznego. Silniej działa kontekst, w którym jesteś – mówi o badaniu dr Wood.

Zmiana nawyków w biznesie

Prace dr Wendy Wood nie opierają się jedynie na pracy laboratoryjnej. Wiedzę o kształtowaniu nawyków wykorzystała w amerykańskim koncernie Procter&Gamble przy wprowadzaniu nowych produktów. „Jednym z wyzwań przy wprowadzaniu nowych produktów nie jest to, że ludzie ich nie lubią” – mówi Wood. „Chodzi o to, że mają już nawyki związane z używaniem konkurencyjnych produktów” – wyjaśnia. Badania wykazały bowiem, że raz zakorzenionej pętli nawyku nie można wyeliminować. Zawsze będziemy nieświadomie podążać za rutyną wskazaną przez konkretną wskazówkę. Możesz jednak jeden nawyk zastąpić innym. Zmienić zachowanie i nagrodę. Wendy Wood dużo pisze o swoich badaniach w książce „Dobry nawyk, zły nawyk”.

Dobre nawyki zwiększają efektywność

Jeśli masz gorszy dzień, odpowiednie nawyki mogą cię uratować. Jeśli twoja motywacja do sporządzenia raportu osłabła, może pomóc ci nawyk sporządzania raportów zawsze w czwartki na godzinę przez wyjściem z biura. Po prostu o godz. 16.00 nie zastanawiając się zbyt wiele siadasz przy biurku i piszesz raport. Bez względu na to w jakim jesteś nastroju i ile masz pracy. Nawyk może wzmacniać samokontrolę. Dobre nawyki, to bezwysiłkowa, automatyczna strategia działania. Dzięki niej łatwiej będziesz osiągać swoje cele.

Nawyk wpisany w strategię

Gdy myślimy o zmianach w organizacji mamy przed oczami rozmach i skalę. Najczęściej używamy narzędzi globalnych wpływając na komunikację, modelowanie, przepływ informacji, szkolenia. Ostatecznie jednak zmiana organizacyjna ma charakter osobisty. Jest wynikiem zmian w zachowaniu wielu poszczególnych osób. Pomóc w tym mogą: motywacja, zmiana nawyków, podejmowanie małych kroków, mierzenie i śledzenie postępów oraz siła woli.

Najsłabszym elementem planu zmian jest siła woli. Aby zarządzać swoją siłą woli, ustalaj priorytety dla swoich celów i rozwiązuj najtrudniejsze zadania, gdy masz najwięcej energii. Bez względu na to, jak dobre masz intencje, jeśli wyczerpałaś swoją siłę woli, trudno będzie ci zachować dyscyplinę do końca dnia. Badania wykazały, że ludzie spędzają około jednej czwartej dnia opierając się różnym pokusom, np. by nie sięgnąć po chipsy, które leżą przed nimi w wypełnionej misce. Jeśli więc jesteś rannym ptaszkiem, nie spędzaj pierwszych godzin dnia na odpowiadaniu na e-maile. Zamiast tego, zacznij od najtrudniejszego zadania, jakie cię dziś czeka.

Zanim spróbujesz dokonać jakiejkolwiek zmiany, najpierw wyznacz sobie cel. Cele mają fundamentalne znaczenie dla osiągania postępów: nawet samo zastanowienie się nad tym, czego chcesz, pomaga wytyczyć ścieżkę zmian. Po określeniu celu, mierzenie postępów w jego realizacji pomaga utrzymać się na właściwej drodze. To ciągłe przypominanie o postępach pomaga upewnić się, że określone cele są nadal twoim priorytetem. Jeśli ciągle brakuje postępów w realizacji celu, zadaj sobie pytanie, czy nadal jest on priorytetem, czy też konkurują z nim inne dążenia? Śledzenie postępów ujawnia potrzebę zmiany zachowań w przyszłości, jeśli nie osiągasz swoich celów. Istnieje wiele aplikacji, które informują cię o realizacji celu, albo zbliżaniu się do niego. Motywują do działania. Często w łóżku przed zaśnięciem niektórzy machają ręką trzymając telefon, by dobić do 10 tys. kroków, bo taki mają ustanowiony dzienny cel w aplikacji liczącej kroki. Trochę „oszukują”, ale tak niewiele brakuje, żeby telefon rozbłysnął na zielono informując radośnie o osiągnięciu codziennego celu.  

Większość naszych codziennych działań składa się z nieświadomych reakcji na bodźce. Rozpoznaj je i aktywnie zarządzaj reakcjami. Nawyki decydują o tym, co jesz i jak pracujesz. Pijesz lampkę wina po pracy, czy ćwiczysz?  Kiedy zrozumiesz, że nawyki rządzą dużą częścią twoich codziennych działań, możesz zacząć rozpoznawać sygnały, które wyzwalają nawyki wymagające zmiany. Wdrażaj małe kroki w celu osiągnięcia swoich celów i mierz postępy, aby przyjąć nowe zachowania.

Nawyki są nieświadome. Czasami zdarza się, że ludzie bezmyślnie oglądają telewizję, podczas gdy mieli zamiar być bardziej aktywni fizycznie. Jedzą słodycze, choć chcieli odżywiać się bardziej zdrowo lub wyładowują się na innych, mimo że zamierzali być bardziej cierpliwi i otwarci. Te zachowania wywołuje kontekst. Na przykład, przechodzisz obok cukierni – kupujesz ciastko, przychodzisz do biura – wypijasz filiżankę kawy. Co teraz robisz?

Nasz przewodnik. Jak kształtować nawyki?

Oto kilka wskazówek, popartych badaniami, jak zmieniać i tworzyć nawyki.

1. Przeanalizuj swoje nawyki. Najlepszym sposobem na wyrobienie sobie nowego nawyku jest powiązanie go z już istniejącym. Przyjrzyj się swoim wzorcom zachowań i zastanów się, jak możesz wykorzystać istniejące nawyki, aby stworzyć nowe, pozytywne.

Dla wielu z nas poranna rutyna jest niezwykle silna. Tu nie ma miejsca na chaos i niezdecydowanie. To dobry moment na wyrobienie nowego nawyku. Przed zjedzeniem śniadania możesz wypijać szklankę wody, albo na 10 sekund stanąć na jednej nodze, aby trenować równowagę.

2.  Zacznij od małego kroku. Brian Jeffrey Fogg, psycholog i dyrektor Behaviour Design Lab na Uniwersytecie Stanforda, autor książki „Tiny Habits”, zauważa, że ​​duże zmiany w zachowaniu wymagają wysokiego poziomu motywacji, którego często nie można utrzymać przez dłuższy czas. Sugeruje rozpoczęcie kształtowania nawyku od drobnej i prostej zmiany.  Codzienny krótki spacer może być na przykład początkiem nawyku ćwiczeń. Codzienne wkładanie awokado do torby może doprowadzić do wykształcenia lepszych nawyków żywieniowych.

W swoim własnym życiu dr Fogg chciał wprowadzić nawyk robienia codziennych pompek. Zaczął od zaledwie dwóch pompek dziennie, a żeby wyrobić w sobie nawyk, powiązał pompki ze wskazówką: pójściem do łazienki. Zaczął od tego, że po wejściu do łazienki robił dwie pompki. Teraz ma nawyk wykonywania od 40 do 80 pompek dziennie.

3. Działaj regularnie. Brytyjscy naukowcy zbadali, w jakim czasie ludzie tworzą nawyki. Poprosili uczestników o wybranie prostego nawyku, który chcą wyrobić, na przykład picie wody w porze lunchu lub spacer przed kolacją. Z badania opublikowanego w European Journal of Social Psychology, wynika, że czas potrzebny, aby zachowanie stało się automatyzmem, czyli nawykiem, waha się od 18 do 254 dni. Mediana czasu wynosi 66 dni!

4. Zadbaj o prostotę. Badacze nawyków wiedzą, że jesteśmy bardziej skłonni do tworzenia nowych nawyków, gdy usuwamy przeszkody stojące na naszej drodze. Pakowanie torby na siłownię i zostawianie jej przy drzwiach, to dobry przykład. Wendy Wood, psycholog z University of Southern California, mówi, że zaczęła sypiać w swoich ubraniach do biegania, aby ułatwić sobie poranne wstawanie z łóżka, zakładanie butów sportowych i bieganie. 

5. Nagradzaj się. Nagrody są ważną częścią kształtowania nawyków. Kiedy myjesz zęby nagroda jest natychmiastowa — świeży, miętowy oddech i wyczuwalna gładkość zębów na języku. Ale na niektóre nagrody, takie jak utrata wagi lub fizyczne zmiany po ćwiczeniach, trzeba cierpliwie czekać. Dlatego natychmiastowe nagrody pomagają w budowaniu nawyków. Słuchanie audiobooków podczas biegania lub oglądanie ulubionego programu kulinarnego na bieżni może pomóc wzmocnić nawyk ćwiczeń. 

Tomasz Nowak

Zapytaj o szkolenia z efektywności osobistej dla pracowników swojej firmy. 

W Delta Training gromadzimy najważniejsze publikacje na świecie dotyczące badań, odkryć i trendów w obszarach miękkich kompetencji, które zwiększają efektywność pracowników. Rzetelne informacje publikowane w czasopismach naukowych są trudne do znalezienia, zrozumienia i często nie zapewniają szybkich, praktycznych wniosków. Jeśli jednak cenieni naukowcy badali problem, który teraz sam próbujesz rozwiązać, to może chciałbyś poznać ich wnioski i rekomendacje przed podjęciem decyzji? Jeśli tak, to zapraszamy do naszego działu „Badań i rozwoju”. Publikujemy informacje tylko z rzetelnych, wyselekcjonowanych źródeł. Wyniki i wnioski z badań i eksperymentów inspirują nas do ulepszania naszych szkoleń biznesowych dla firm, sposobów przekazywania wiedzy i umiejętności uczestnikom naszych szkoleń, tworzenia angażujących ćwiczeń oraz różnorodnych, ciekawych materiałów szkoleniowych.