Jak radzić sobie ze stresem w pracy? Jaka metoda jest najskuteczniejsza? Technik jest wiele. Badacze eksperymentalni przeprowadzili serię badań. Okazuje się, że wystarczy zmienić sposób myślenia o stresie, by zredukować skutki napięcia. Co jeszcze jest pomocne w obniżaniu stresu?

Zerkasz na zegarek – jesteś już spóźniony. Ostatni łyk kawy i bieg do auta, a później rajd do biura. Łamiesz przepisy dotyczące prędkości, ale może nie będą stali… Po drodze zastanawiasz się, co jest dziś do zrobienia, jak sprzedaż, czy twoi podwładni wykonali swoje obowiązki? Serce bije szybciej. Kolejne zerknięcie na zegarek, tym razem ten na desce rozdzielczej – jeszcze 5 minut. Robi ci się gorąco, czujesz spływającą strużkę potu po plecach mimo włączonej klimatyzacji. Planujesz dzień, godzina po godzinie. W tym momencie dzwoni telefon. To twój podwładny prosi o dzień wolny na żądanie. Stres rośnie.

Pracą stresuje się ponad połowa Polaków

Według szacunków brytyjskiej organizacji rządowej Health and Safety Executive, 45 proc. nieobecności pracowników może być związanych ze stresem w pracy. Jak wynika z badań zrealizowanych na zlecenie firmy Klosterfrau Healthcare stres w pracy odczuwa aż 85 proc. aktywnych zawodowo Polaków. Tylko 11 proc. pracowników traktuje pracę jako spełnienie marzeń i źródło przyjemności. Dla ponad 60 proc. praca jest przede wszystkim sposobem zarabiania pieniędzy na życie, a Warszawa miastem, gdzie poziom stresu jest najwyższy.

Źródła stresu w pracy

Przyczyn wywołujących stres w pracy jest wiele. Najczęściej jednak odpowiada za niego: nadmiar obowiązków lub zadania przekraczające możliwości, nadgodziny, zbyt niskie wynagrodzenie, monotonia, konflikty, praca poniżej możliwości, sprzeczne polecenia, brak systemu motywacyjnego, niekomfortowe warunki w środowisku pracy, takie jak hałas lub zimno, ale też mobbing, dyskryminacja, poniżanie czy dręczenie pracowników. Te ostatnie czynniki wcale nie są rzadkie w polskich organizacjach.

Jesteśmy tyranizowani przez deadline’y, które prowadzą do nieustannego napięcia. Ciągle rośnie też liczba zadań, a czas przeznaczony na ich realizację się kurczy. W efekcie popełniamy błędy, spóźniamy się, jesteśmy przemęczeni, a stres rośnie. Mało tego, udziela się otoczeniu. Pojawiają się konflikty, kłótnie i nieporozumienia.

Biologia stresu: walcz, albo uciekaj!

Czym jest stres? Definicji jest wiele. Większość sprowadza się do tego, że to reakcja na zmiany środowiskowe lub wyzwania, które przekraczają możliwości danej osoby. Jednak, stres wiąże się z historią człowieka na Ziemi i jest naturalną reakcją na zagrożenie, na przykład, drapieżnika czającego się w krzakach albo wroga uzbrojonego w kij. Biologia stresu polega na uruchomieniu układu limbicznego, który uwalnia adrenalinę oraz kortyzol i odpowiada za tzw. reakcję walki lub ucieczki. Po zadziałaniu bodźca wywołującego reakcję stresową, rozszerzają nam się źrenice, przyspiesza tętno, oddech i akcja serca. Niestety, długotrwały stres może odbić się na naszym zdrowiu i skutkować permanentnym zmęczeniem, bólami głowy, problemami ze snem, kłopotami gastrycznymi ale też nadciśnieniem, udarem mózgu, nowotworami czy depresją. Choć nie zawsze.

Zmień myślenie o stresie

Według dr Kelly McGonigal, psycholożki zdrowia i wykładowczyni na Uniwersytecie Stanforda stres może być dobry dla naszego zdrowia, o ile potrafimy go wykorzystać na swoją korzyść.

McGonigal odwołuje się do badań prowadzonych w USA. W ich trakcie obserwowano życie 30 000 Amerykanów przez 8 lat. Na początku postawiono pytania: „Ile stresu doświadczyłeś w ciągu ostatniego roku?”, „Czy uważasz, że stres szkodzi twojemu zdrowiu?”, a następnie zbadano statystykę zgonów. Okazało się, że ryzyko śmierci wśród osób, które doświadczyły wiele stresu w ostatnim roku było wyższe o 43 proc. w porównaniu do tych żyjących bez stresu. „Ale dotyczyło to tylko osób, które jednocześnie wierzyły, że stres im szkodzi” – mówiła McGonigal w wykładzie dla TED. „U osób, które doświadczały wiele stresu, ale nie widziały w nim szkodliwości, ryzyko zgonu nie było zwiększone. Mało tego! Ryzyko zgonu było najniższe ze wszystkich badanych, niższe nawet niż u osób, które niewiele się stresowały”. McGonigal uważa, że „182 tys. Amerykanów umarło przedwcześnie, nie ze stresu, ale z powodu przekonania, że stres jest szkodliwy”.

Typowa reakcja na stres to kurczące się tętnice przy przyspieszonym tętnie. Dlatego długotrwały stres jest kojarzony z chorobą wieńcową. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda przeprowadzili badania, z których wynika, że gdy uczestnicy postrzegali reakcje na stres jako korzystne, ich tętnice się nie zwężały.

Kelly McGonigal tłumaczy taką reakcje organizmu naturalnym przystosowaniem. Stresor, według niej, wyzwala energię, która pozwala sprostać wyzwaniu. Szybko bijące serce i przyspieszony oddech, to nic innego, jak odpowiedź organizmu. Dzięki tej reakcji dostarczasz mózgowi i mięśniom więcej tlenu. Możesz reagować szybciej. Jeśli nauczysz się wykorzystywać swoje ciało, będziesz mniej zestresowany, spięty i bardziej pewny siebie. Serce nadal będzie waliło jak oszalałe, ale będzie to sytuacja bardziej przypominająca momenty radości, czy przypływu odwagi.

Przytulanie i pomaganie zmniejszają stres

Nasze organizmy są ewolucyjnie przygotowane na szkodliwe skutki stresu. Gdy układ limbiczny wstrzykuje do naszej krwi adrenalinę i kortyzol, które odpowiadają za reakcję walki lub ucieczki, uwalnia jeszcze oksytocynę zwaną hormonem przytulania. Jest to neurohormon, który faktycznie uwalnia się podczas przytulania, ale odpowiada też za regulację społecznych instynktów mózgu. Powoduje, że chcemy fizycznego kontaktu, wzmacnia empatię. Oksytocyna sprawia, że poszukujemy wsparcia. Dlatego w reakcji na stres warto otoczyć się ludźmi, którym na nas zależy. Pomaganie również niweluje negatywne skutki stresu. McGonigal przytacza badania na ten temat przeprowadzone na tysiącu Amerykanów w wieku od 34 do 93 lat, którzy pomagali komuś bezinteresownie. Ryzyko z powodu śmierci wywołanej stresem w tej grupie spadło o 30 proc.

Oksytocyna to nie tylko przytulanie. Jednym z jej głównych zadań jest ochrona układu naczyniowego przed skutkami stresu. Jest ona naturalnym lekiem przeciwzapalnym i rozluźnia tętnice w sytuacji stresującej. Ma również dobroczynny wpływ na serce. Pomaga jego komórkom regenerować się i leczy uszkodzenia wywołane stresorem. To piękny mechanizm, który powoduje, że kontakt z ludźmi redukuje skutki stresu.

Tomasz Nowak

Zapytaj o szkolenia z obszaru rozwoju osobistego dla pracowników firmy.

W Delta Training śledzimy najważniejsze publikacje na świecie dotyczące badań, odkryć i trendów w obszarach miękkich kompetencji, które zwiększają efektywność pracowników. Rzetelne informacje publikowane w czasopismach naukowych są trudne do znalezienia, zrozumienia i często nie zapewniają szybkich, praktycznych wniosków. Jeśli jednak cenieni naukowcy badali problem, który teraz sam próbujesz rozwiązać, to może chciałbyś poznać ich wnioski i rekomendacje przed podjęciem decyzji? Jeśli tak, to zapraszamy do naszego działu „Badań i rozwoju.” Publikujemy tam informacje tylko z rzetelnych, wyselekcjonowanych źródeł. Wyniki i wnioski z badań i eksperymentów inspirują nas do ulepszania naszych szkoleń biznesowych dla firm, sposobów przekazywania wiedzy i umiejętności uczestnikom naszych szkoleń, tworzenia angażujących ćwiczeń oraz różnorodnych, ciekawych materiałów szkoleniowych.