Uważność to naukowo potwierdzony sposób na redukcję stresu, poprawę koncentracji i budowanie odporności psychicznej. Liderzy biznesu, badacze, a nawet żołnierze sił specjalnych na całym świecie korzystają z technik mindfulness. Co wynika z metaanalizy badań nad uważnością obejmujących ponad 8 tysięcy liderów? Jak trenować uważność? Sprawdź nasz praktyczny poradnik oparty na badaniach.

W jednej ze szkół w Nowym Orleanie naukowcy z tamtejszego Tulane University postanowili poprawić jakość życia uczniów, ograniczając odczuwanie lęku, poprawiając samopoczucie i wspierając ich zdrowie emocjonalne. W tym celu do harmonogramu zajęć wprowadzili jogę oraz zajęcia z uważności. Uczniowie rozpoczynali dzień od spotkań w małych grupach, podczas których uczestniczyli w ćwiczeniach oddechowych i relaksacyjnych, uzupełnionych o kilka tradycyjnych pozycji jogi. Następnie badacze oceniali zmiany w jakości ich życia za pomocą powszechnie uznanych narzędzi naukowych.

Wyniki eksperymentu zostały bardzo pozytywnie ocenione przez nauczycieli pracujących w szkole, którzy zauważyli u uczniów między innymi poprawę umiejętności koncentracji. Podobne wnioski wyciągnęli badacze. „Interwencja poprawiła psychospołeczną i emocjonalną jakość życia uczniów w porównaniu z ich rówieśnikami, którzy otrzymali standardową opiekę” – podsumowała kierująca badaniem profesor Alessandra Bazzano. Dodała, że nawet najmłodsze dzieci doświadczają stresu i niepokoju, szczególnie w okresach egzaminów i sprawdzianów. Wprowadzenie zajęć z jogi oraz uważności mogłoby pomóc im w prawidłowym i skutecznym wykonywaniu obowiązków szkolnych.

Jak uspokoić umysł i powstrzymać gonitwę myśli

Temat uważności, czyli mindfulness, nie jest nowością. Zagadnienie to ma tysiące lat i wywodzi się z buddyjskiej praktyki Satipatthāna, opisującej sposób medytacji obejmujący kontemplacje ciała, uczuć i umysłu . Współcześnie mindfulness sprowadza się do procesu koncentracji uwagi na zewnętrznych lub wewnętrznych bodźcach, które mogą być wzmacniane poprzez praktyki medytacyjne lub ćwiczenia, takie jak joga.

Z licznych badań wynika, że nadmierne rozmyślanie i niepokój mogą prowadzić do zaburzeń psychicznych, takich jak depresja czy lęk. Regularna praktyka mindfulness pomaga uspokoić umysł i powstrzymać gonitwę myśli.

Badania potwierdzają skuteczność mindfulness

Praktyki mindfulness spopularyzował na świecie Jon Kabat-Zinn ze Szkoły Medycznej Uniwersytetu Massachusetts pod koniec lat siedemdziesiątych. Opracował on program o nazwie MBSR (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction), czyli redukcję stresu przez medytację uważności. Program ten skierowany był do osób cierpiących na chroniczny ból fizyczny oraz zaburzenia emocjonalne. Jego celem było obniżenie napięcia psychicznego towarzyszącego pacjentom oraz uruchomienie ich własnych zasobów emocjonalnych.

W uznaniu skuteczności tego programu pod koniec XX wieku powstały wydziały mindfulness na niemal wszystkich uniwersytetach w USA, a później na całym świecie. Regularne badania naukowe potwierdzają skuteczność MBSR w poprawie koncentracji, redukcji stresu i zwiększeniu odporności na negatywne emocje. Co więcej, korzyści te dotyczą nie tylko osób zmagających się z chorobami.

Mindfulness coraz popularniejszy w firmach

Trening uważności pomaga osiągnąć równowagę emocjonalną. Osoby praktykujące mindfulness nie tylko rzadziej się denerwują i szybciej uspokajają, ale również lepiej kontrolują gniew. Nic dziwnego, że techniki te zyskują coraz większą popularność nie tylko w firmach, ale także w szpitalach, szkołach czy więzieniach na całym świecie.

Warto przypomnieć, że gorącymi propagatorami uważności byli Hillary Clinton, która często korzystała z tych praktyk podczas kampanii prezydenckiej, oraz Steve Jobs, założyciel Apple, znany z regularnej medytacji.

Mindfulness pomaga radzić sobie ze stresem

Trening uważności może stanowić rodzaj psychicznej zbroi, szczególnie w okresach długotrwałego lub intensywnego stresu, a także poprawiać koncentrację. Potwierdzają to badania dr. Anthony’ego P. Zanesco z Uniwersytetu Kentucky, który analizował wpływ mindfulness na żołnierzy służb specjalnych. Żołnierze ci wykonują jedne z najbardziej wymagających misji wojskowych pod względem fizycznym i poznawczym, często w warunkach silnego stresu i zagrożenia życia.

Badacze jednoznacznie wskazują, że po czterotygodniowym treningu mindfulness żołnierze znacznie lepiej radzili sobie ze stresem na polu walki. Choć Departament Obrony USA nie podziela tych wniosków, można założyć, że podobne treningi przyniosłyby korzyści również służbom pracującym w sytuacjach wysokiego napięcia, takim jak policja, straż pożarna czy służby medyczne.

Metaanaliza uważności liderów

Profesorowie Yuyang Zhou, Hock-Peng Sin i Chen Wang z amerykańskich uniwersytetów, takich jak Florida International University i Bentley University, przeprowadzili metaanalizę zachowań 8134 liderów, aby zbadać wpływ uważności na przywództwo. Ich analiza skupiła się na znaczeniu uważności jako cechy lidera oraz jej wpływie na pracowników.

Wyniki badania jednoznacznie wskazują, że uważność lidera jest istotnie powiązana z dobrostanem zarówno samych liderów, jak i ich zespołów. Obecność lidera o wysokim poziomie uważności wiąże się z umiarkowaną redukcją lęku, depresji i stresu wśród podwładnych, a także z niższym poziomem wyczerpania emocjonalnego. Co więcej, podwładni takich liderów odczuwają wyższą satysfakcję z pracy, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie całej organizacji.

Jak trenować uważność?

Oto krótki poradnik treningu technik uważności.

Medytacja uważności. Skup uwagę na oddechu, dźwiękach lub innych bodźcach z otoczenia, przy jednoczesnym obserwowaniu myśli i uczuć. Nie oceniaj.

Skanowanie ciała. Stopniowo kieruj uwagę na różne części ciała, od stóp do głowy, w celu rozluźnienia napięć i zwiększenia świadomości ciała.

Uważne jedzenie. Skup się na doświadczeniach związanych z jedzeniem, takich jak smak, tekstura i zapach. Skoncentruj się na samej czynności jedzenia, unikając rozpraszaczy, takich jak telefon czy telewizor. 

Chodzenie z uważnością. Podczas spaceru skup się na każdym kroku. Zwróć uwagę na odczucia w stopach, na kontakt z podłożem, rytm twoich ruchów oraz otaczające cię dźwięki i obrazy. To proste ćwiczenie pomaga „zakotwiczyć” się w chwili obecnej.

Uważne oddychanie. Skup uwagę na swoim oddechu, na rytmie i głębokości. Świadome oddychanie uspokaja umysł i ciało, zmniejszając napięcie i stres. Możesz liczyć wdechy i wydechy lub po prostu obserwować naturalny rytm swojego oddechu.

Tomasz Nowak

Zapytaj o praktyczne szkolenia z rozwoju osobistego dla pracowników swojej firmy. 

W Delta Training gromadzimy najważniejsze publikacje na świecie dotyczące badań, odkryć i trendów w obszarach miękkich kompetencji, które zwiększają efektywność pracowników. Rzetelne informacje publikowane w czasopismach naukowych są trudne do znalezienia, zrozumienia i często nie zapewniają szybkich, praktycznych wniosków. Jeśli jednak cenieni naukowcy badali problem, który teraz sam próbujesz rozwiązać, to może chciałbyś poznać ich wnioski i rekomendacje przed podjęciem decyzji? Jeśli tak, to zapraszamy do naszego działu „Badań i rozwoju.” Publikujemy informacje tylko z rzetelnych, wyselekcjonowanych źródeł. Wyniki i wnioski z badań i eksperymentów inspirują nas do ulepszania naszych szkoleń biznesowych dla firm, sposobów przekazywania wiedzy i umiejętności uczestnikom naszych szkoleń, tworzenia angażujących ćwiczeń oraz różnorodnych, ciekawych materiałów szkoleniowych.