Jak radzić sobie ze stresem w pracy? Skuteczną broń masz zawsze przy sobie. To oddech. Jak oddychać, by zredukować stres i zmniejszyć napięcie? Oto przegląd praktycznych i skutecznych metod oddychania przydatnych w każdej sytuacji. Potwierdzone badaniami.

Zbliża się deadline. Skrzynka mailowa „puchnie” od wiadomości ze statusem pilne. No i jeszcze ta informacja z rynku. Firmę ma przejąć konkurent z branży. Na pewno będą zwolnienia. A raptem od roku spłacasz kredyt zaciągnięty na 30 lat. Głęboki oddech.

Jak działa stres?

Stres aktywuje układ współczulny. Rośnie poziom adrenaliny, wzrasta ciśnienie krwi, serce bije szybciej, a jednocześnie wyhamowują procesy trawienne i rośnie poziom glukozy we krwi. Jesteś gotowy do walki lub ucieczki. To sprawia, że twój oddech staje się płytki i przyspieszony, aby zapewnić organizmowi minimum tlenu podczas działania. Krótkotrwały stres mobilizuje. Może być szkodliwy, gdy stanie się permanentny. Powoduje wtedy wzrost napięcia mięśniowego, zaburzenia hormonalne, wpływa na zmianę postawy ciała, tak dalece, że może zaburzać funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Zaczynasz się garbić, a to ma swoje konsekwencje. Wywołuje zmiany w odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa, prowadzi do bólu głowy, zmęczenia, zaburzeń snu i równowagi emocjonalnej. Masz problemy z koncentracją, plączą ci się myśli i nie panujesz nad emocjami. Stres zaburza twoje nawyki, swoiste wzorce oddechowe. Jak radzić sobie ze stresem w pracy? Jaka metoda jest najskuteczniejsza? Technik jest wiele. Badacze eksperymentalni przeprowadzili serię badań. Okazuje się, że wystarczy zmienić sposób myślenia o stresie, by zredukować skutki napięcia. Co jeszcze jest pomocne w obniżaniu stresu?

Powszechnie mówi się, że ludzie zestresowani żyją na wdechu i nie potrafią wypuścić powietrza. Dlatego, gdy jesteś zestresowany – głęboko oddychaj. Najlepiej z pełną świadomością powietrza wpływającego do płuc, wypełniającego je ożywczym tlenem, a następnie opuszczającego układ oddechowy ze zbędnym dwutlenkiem węgla. Myśl o oddychaniu. Wizualizuj je sobie. To pomaga. Obrazowanie mentalne powszechnie stosują sportowcy. Skuteczność techniki wizualizacji została potwierdzona w medycynie. Możesz wykorzystać ją również w biznesie do osiągania swoich celów. Podpowiadamy, krok po kroku, jak to zrobić.

Głęboki oddech i przepona pracuje

Głębokie oddychanie jest formą regulacji oddechu przez świadome i aktywne wykorzystanie przepony. Dzięki niemu zmniejszasz częstotliwość cykli oddechowych, a jednocześnie nabierasz więcej powietrza do płuc i skutecznie je opróżniasz. Przepona jest mięśniem oddzielającym jamę brzuszną od klatki piersiowej. Przytwierdzona do podstawy płuc jest rzadko aktywowana podczas nieświadomego oddychania. Przekłada się to na nawyk płytkiego oddychania, co prowadzi do słabej wentylacji i obniżonej wydajności oddechowej. Zaangażowanie przepony powoduje, że brzuch unosi się i opada, co dodatkowo sprzyja przebiegowi wielu procesów fizjologicznych.

3 rodzaje oddychania

Mimo, że nacisk kładziony jest na aktywację przepony, głębokie oddychanie angażuje cały tułów, od dolnej części brzucha aż do podstawy szyi i obejmuje trzy rodzaje wzorców oddechowych:

1. Oddychanie brzuszne kładzie nacisk na zaangażowanie przepony i minimalizuje aktywację żeber. Ten rodzaj oddychania ułatwia większą wydajność oddechową.

2. Oddychanie piersiowe to koncentracja na rozszerzaniu i kurczeniu się żeber, a nie na wykorzystywaniu przepony. Ten rodzaj oddychania zużywa więcej energii i jest często związany z intensywnym wysiłkiem fizycznym i stresem. Używanie go w połączeniu z oddychaniem brzusznym, pomaga organizmowi uzyskać więcej tlenu.

3. Oddychanie obojczykowe. To ostatni etap oddychania piersiowego. Unosisz barki i obojczyki do góry, aby nabrać więcej powietrza do płuc.

Rytm oddechu

Dodatkowym elementem, który powinieneś włączyć do głębokiego oddychania jest rytm. Może to być na przykład regularny wdech trwający 4 sekundy i wydech – 6 sekund, zatrzymanie i powtórka. Koncentruj się na czynności oddychania. W końcu dokładnie na tym polegają techniki medytacyjne. Zwolennicy mindfulness i medytowania w pracy mogą być zaskoczeni wynikami badań przeprowadzonych na setkach osób. Medytacja przynosi wiele korzyści. Jednak czy poprawia motywację pracowników? Czy wpływa na jakość wykonywanych zadań?

Jak mózg reaguje na różne ćwiczenia oddechowe?

Przez lata naukowcy uważali, że to pień mózgu jest odpowiedzialny za proces oddychania. Tymczasem najnowsze badania wykazały, że przyspieszone oddychanie wykorzystuje również sieci neuronowe poza pniem mózgu. Sieci te są powiązane z emocjami, uwagą i świadomością ciała. Jeśli wpłyniesz na nie za pomocą oddechu, uzyskasz potężne narzędzie regulujące reakcje na stres.

Naukowcy z Feinstein Institute for Medical Research postanowili sprawdzić jak mózg reaguje na różne ćwiczenia oddechowe. W tym celu podłączyli grupę dorosłych ochotników do urządzenia EEG, które monitoruje aktywność mózgu. Następnie poprosili uczestników o oddychanie zgodnie z różnymi schematami. Badacze potwierdzili jednoznacznie, że sposób oddychania wpływa na różne regiony mózgu, w tym korę mózgową i śródmózgowie. Odkryli, na przykład, że gwałtowne i przyspieszone pobieranie powietrza wpływa na ciało migdałowate, które jest odpowiedzialne za niepokój, złość i strach oraz odpowiada za reakcje obronne, ponieważ pobudza układ współczulny. Z drugiej strony spowolnienie oddechu może zmniejszyć lęk i niepokój. We wnioskach z badania naukowcy Feinstein Institute for Medical Research napisali, że „poszczególne strategie oddychania mogą być wykorzystywane jako narzędzie pomagające ludziom w zarządzaniu swoimi myślami, nastrojami i doświadczeniami”. 

Praktyczny przewodnik oddychania

Jak oddychać i ćwiczyć oddech? Oto wskazówki doktor Danieli Ramirez-Duran, australijskiej psycholożki z Uniwersytetu w Melbourne, specjalizującej się w zastosowaniu technik kontemplacyjnych, takich jak joga i medytacja, do poprawy zdrowia i samopoczucia.

• Świadomość oddechu. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Rozluźnij się. Nie rób nic poza obserwacją swojego oddechu. Skup się na ruchach ciała i obserwuj doznania podczas tej czynności. Pozwól swojej uwadze podróżować z powietrzem przechodzącym przez nos i gardło do płuc, czując rozszerzanie się klatki piersiowej i brzucha. Kontynuuj tę czynność przez kilka minut.
• Zakotwiczenie oddychania. „Wyobraź sobie, że jesteś na łodzi, czujesz się spokojnie i bezpiecznie. Do łodzi przymocowana jest kotwica. Utrzymuje cię tam, gdzie chcesz i jesteś szczęśliwy” – radzi dr Ramirez. Połóż ręce na klatce piersiowej i wykonaj głęboki wdech. Następnie powoli wydychaj powietrze. Poczuj, jak twoje żebra podnoszą się i opadają. Kiedy twój umysł zaczyna błądzić, delikatnie skieruj go z powrotem do punktu zakotwiczenia, czyli wróć myślami do łodzi.
• Trzy kroki do głębokiego oddychania. Aby doświadczyć głębokiego oddychania, najpierw musisz zidentyfikować i doświadczyć trzech rodzajów oddechów, które się na niego składają. Do tego ćwiczenia najlepiej, gdy położysz się na plecach. Połóż prawą rękę na wysokości pępka, a lewą na wysokości klatki piersiowej. Zacznij od obserwowania kilku cykli oddechów.

1. Oddychanie brzuszne.

Pomyśl o celowym wysłaniu powietrza w kierunku pępka, pozwalając brzuchowi swobodnie się rozszerzyć i unieść. Poczuj, jak prawa ręka unosi się do góry, podczas, gdy lewa pozostaje prawie nieruchomo na klatce piersiowej. Powtarzaj tę czynność przez kilka minut, nie napinając brzucha lecz pozwalając mu się swobodnie rozszerzać i rozluźniać. Po czym wróć do naturalnego cyklu oddechowego.

2. Oddychanie pełną piersią.

Nie zmieniaj pozycji, przenieś tylko uwagę na klatkę piersiową. Przy następnym wdechu skieruj powietrze w stronę klatki piersiowej, a nie brzucha. Niech klatka rozszerza się i unosi swobodnie. Lewa ręka porusza się w górę i w dół podczas oddychania. Oddychaj przez klatkę piersiową bez angażowania przepony, powoli i głęboko. Prawa ręka powinna pozostać prawie nieruchoma. Powtarzaj ten schemat oddychania przez kilka minut. Po kilku powtórzeniach powrócić do naturalnego oddechu.

3. Oddychanie obojczykowe.

Przy następnym wdechu powtórz schemat oddychania klatką piersiową. Gdy klatka piersiowa jest już całkowicie rozciągnięta, nabierz jeszcze trochę powietrza, aby wypełniło górną część płuc. Poczuj, jak ramiona i obojczyk unoszą się delikatnie do góry, aby znaleźć przestrzeń dla dodatkowego powietrza. Powoli wydychaj powietrze, pozwalając najpierw opaść obojczykom i ramionom, a następnie kontynuuj rozluźnianie klatki piersiowej. Powtarzaj tę czynność przez kilka minut. Po paru powtórzeniach powrócić do naturalnego oddechu.

• Oddech jogina. Ułóż się jak w poprzednim ćwiczeniu. Gdy nabierzesz doświadczenia przejdź do pozycji siedzącej. Skup się na naturalnym oddechu jak w pierwszym ćwiczeniu. Kontynuuj ćwiczenie trzech etapów głębokiego oddychania po kolei – najpierw przepona, potem klatka piersiowa, a na końcu obojczyki. Powoli wypuszczaj powietrze rozluźniając mięśnie w odwrotnej kolejności. Powtarzaj tę czynność przez kilka minut. Zwróć uwagę na swoje dłonie, które podnoszą się i opadają w trakcie oddychania. Możesz nadać rytm tej czynności. Na przykład 4 sekundy na wdech i 4 na wydech. Po kilku powtórzeniach wróć do naturalnego oddechu.

Tomasz Nowak

Zapytaj o szkolenia z obszaru rozwoju osobistego dla pracowników firmy.

W Delta Training gromadzimy najważniejsze publikacje na świecie dotyczące badań, odkryć i trendów w obszarach miękkich kompetencji, które zwiększają efektywność pracowników. Rzetelne informacje publikowane w czasopismach naukowych są trudne do znalezienia, zrozumienia i często nie zapewniają szybkich, praktycznych wniosków. Jeśli jednak cenieni naukowcy badali problem, który teraz sam próbujesz rozwiązać, to może chciałbyś poznać ich wnioski i rekomendacje przed podjęciem decyzji? Jeśli tak, to zapraszamy do naszego działu „Badań i rozwoju.” Publikujemy informacje tylko z rzetelnych, wyselekcjonowanych źródeł. Wyniki i wnioski z badań i eksperymentów inspirują nas do ulepszania naszych szkoleń biznesowych dla firm, sposobów przekazywania wiedzy i umiejętności uczestnikom naszych szkoleń, tworzenia angażujących ćwiczeń oraz różnorodnych, ciekawych materiałów szkoleniowych.